É normal que as pessoas fiquem confusas com a quantidade de comida que precisam ingerir para ganhar massa muscular sem ganhar muita gordura. Dessa forma, abaixo você encontrará um roteiro que mostra como preparar uma dieta para musculação, focada em ganhos de massa muscular magra.
PASSO 1 – QUANTAS CALORIAS VOCÊ PRECISA EM SUA DIETA PARA MUSCULAÇÃO
O primeiro passo para montar uma dieta para musculação é calcular quantas calorias você precisa consumir diariamente para ganhar músculos. Existem diversas fórmulas complexas para esse cálculo, porém a maneira mais fácil de chegar nesse valor é descobrir sua necessidade calórica diária (em repouso) e adicionar 500 calorias.
A fórmula é bem simples.
Homens: 24,2 x Peso do Corpo + 500
Mulheres: 22 x Peso do Corpo + 500
Por exemplo: um homem que pesa 80kg precisaria de 1936 calorias diárias em repouso, e adicionando as 500, teria que consumir 2436 calorias diárias em sua dieta para musculação para ganhar massa muscular.
PASSO 2 – PROPORÇÃO DE PROTEÍNAS/CARBOIDRATOS/
Agora você precisa definir as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras que deverão ser consumidas diariamente, de forma que você alcance sua necessidade calórica diária para ganhar massa muscular. Geralmente, os especialistas concordam que a proporção 30/50/20 (de acordo com a ordem acima) é ideal para o crescimento muscular. Vamos usar nosso exemplo para continuar os cálculos. Precisamos ingerir 2436 calorias, sendo 30% em proteínas, 50% em carboidratos e 20% em gorduras.
- A proteína contém 4 calorias por grama
- O carboidrato contém 4 calorias por grama
- A gordura contém 9 calorias por grama
Proteínas: 30% de 2436 é 730,8 / 4 (quantidade de calorias que a proteína tem por grama) = 182,7g de proteínas por dia.
Carboidratos: 50% de 2436 é 1218 / 4 = 304,5g de carboidratos por dia.
Gorduras: 20% de 2436 é 487,2 / 9 = 54,13g de gorduras por dia.
PASSO 3 – DIVIDINDO AS REFEIÇÕES DE SUA DIETA PARA MUSCULAÇÃO
Agora sabemos que devemos cumprir alguns requisitos diários em nossa alimentação.
Consumir 182,7g de proteínas
Consumir 304,5g de carboidratos
Consumir 54,13g de gorduras
O próximo passo é distribuir essas quantidades em suas refeições diárias. Você deve comer pelo menos 6 vezes por dia (existem várias razões para isso, o que não vem ao caso nesse artigo), portanto vamos usar esse número no exemplo.
Proteínas: 182,7 / 6 = 30,45g de proteínas por refeição.
Carboidratos: 304,5 / 6 = 50,75g de carboidratos por refeição
Gorduras: 54,13 / 6 = 9,02g de gorduras por refeição
Agora você precisa se familiarizar com os valores nutricionais dos alimentos, de forma que suas necessidades calóricas sejam sanadas de acordo com o que vimos acima.
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