Achei em um site de nutrição e treinamento, resolvi compartilhar:
The Ultimate Diet 2.0
Esta é uma dieta muito seguida e com bons resultados em muitos
praticantes de ginásio que também se interessam ela parte da nutrição.
Esta dieta foi feita em sintonia com o treino, e em que
basicamente se cicla HC, sempre tendo em conta o treino/ou não diário.
Foi criada com o objectivo conseguir baixar os níveis de gordura
até valores baixos (6 a 8% se houver “necessidade/disposição” a tal), tentando
ao longo de processo, não só manter a massa muscular como devido a dias
especificamente planeados aumentá-la ligeiramente. Tem em conta tanto
hipertrofia sarcoplasmática (para “naturais” esta vale o que vale) como
miofibrilar.
Esta tenta não só ter em conta as diversas variações hormonais que
vão ocorrendo no nosso corpo consoante a nossa alimentação e treino, como
tentar alterá-las para nosso proveito, consoante o objectivo pretendido. Com
isto, teremos tantodias low-carb.
É uma dieta cíclica com fazes de depleção dos depósitos de
glicogénio, com fases de reposição destes.
Vamos usar como exemplo alguém cujo valor de manutenção é de
3000calorias tal como referido no livro.
SEGUNDA E TERÇA
Ambos dias low-carb, em que os treinos se basearão em altas
repetições e curtos períodos de descanso.
Sendo o objectivo perder o máximo de matéria gorda possível, então
o corte nas calorias deverá ser de 50% (1500cal neste caso), mas não se deve
reduzir para valores a baixo de 1200cal. Se 50% do seu valor de manutenção for
de 1000cal, então deverá ingerir 1200cal, e as outras 200cal serão gastas
através de cardio.
Distribuição dos macros
- Máximo de 20% de Glícidos
- Proteína – 2,2 a 3,3g/kg.
- Lípidos – O resto das calorias
Treino de depleção aconselhado:
2ªFeira
Prensa 3X15
Leg Curl 3X15
Supino 3X15
Remada 3X15
Elevações laterais 2-3X15
Calf Raise 3X15
Bicip Curl 2X15
Triceps Pushdown
2X15
REPETIR 2 vezes.
3ª Feira
Prensa 3X15
Leg Curl 3X15
Supino Inclinado 3X15
Puxada à Frente 3X15
Elevações laterais 2-3X15
Calf Raise 3X15
Bicip Curl 2X15
Triceps Pushdown 2X15
Repetir 2 vezes.
Ou dividir a depleção pelos dois dias:
Dia 1
Peito: 6-8 series 12-15reps
Costas: 6-8 series 12-15reps
Ombros: 4-6 series 12-15reps
Dia 2
Pernas: 18 a 20 series 12-15reps
Braços: 8 series 12-15reps
Cardio em ambos dias são opcionais mas ele recomenda fazer para
ajudar na depleção, no mínimo 20min com intensidade de 70% da Frequência
cardíaca.
PS.: Não esquecer que no treino de pernas tem de se ter exercícios
tanto para quadricip como bicip femural como gémeos, para conseguir-mos uma
melhor depleção de glicogénio.
4º feira
Dieta
Igual a segunda e terça-feira
Treino
Pode-se fazer cardio, mas é natural que se sentirem demasiado
cansados para isso.
5ª feira ANTES DO TREINO
Sugere-se que o treino seja feito no final da tarde.
Dieta
- Consumir 75% das calorias ingeridas 1 a 3 (neste caso 1125
distribuídas em basicamente 3 refeições antes do treino, sempre com poucos
glícidos)
- Cerca de 30-60minutos antes do treino ingerir um batido com
cerca de 25-30grmas de HC (fruta, glucose, frutose, etc) com 15grmas whey.
Treino HIPERTROFIA
Prensa 2 X 6-12
Leg Curl 2 X 6-12
Leg Extension 1- 2
X 6-12
Seated Leg Curl
1-2 X 6-12
Calf Raise 3-4 X 6-12
Supino Plano 2 X6-12
Remada com Cabos ou na Máquina 2 X 6-12
Supino Inclinado 1-2 X 6-12
Puxada ou Elevações 1-2 X 6-12
Elevações Laterais 2-3 X 6-12
Bicep Curl 2X 6-12
Triceps Pushdown 2X 6-12
5ª Feira DEPOIS DO TREINO / 6ª Feira
CARB-LOAD
- 14 a 17g/kg de Glícidos (principalmente ricos em amido, e no
máximo 50g de frutose ou 100g de sacarose)
- 2,2g/kg de Proteína
- 15% das calorias totais ou cerca 50g serão de gordura.
- O valor de calorias diárias dará qualquer coisa como 5000 a
6000.
- Dura cerca de 24 a 30horas
- Batido pós treino deverá ter cerca de 2,2g/kg de glícidos e 1/3
de proteína (para alguém com 70kg será 154g HC e 51g de proteína.).
SÁBADO
- Devemos acordar ”full and lean”. Se isto não acontecer é porque
ou ingerimos demasiados HC ou as fontes não foram as ideais, pelo que se deve
alterar na semana seguinte até conseguir o desejado.
- O peso pode variar facilmente 2,5 a 3,5 kg entre o estado de
depleção e a compensação de HC)
DIETA
- Calorias de manutenção (Neste caso 3000).
- Refeição 2-3 horas antes do treino com quantidades de HC
proteína moderados.
- 30 minutos antes 30g de HC + 15g Whey.
- Durante o treino uma bebida com cerca de 30 a 60g de HC.
- Depois do treino um batido normal de HC e Proteína
- Deverá ser cerca de 60% HC / 25%Prot / 15%Gord, tendo em conta
de a proteína será cerca de 2,2g/kg, as gorduras baixas e os HC o resto.
Treino FORÇA
A1- Agachamento ou Peso Morto 2-3 X 3-6
A2- Calf Raise 2-3
X 3-6
B1- Supino 2-3 X
3-6
B2- Remada 2-3 X 3-6
C1- Supino Inclinado 1-3 X 3-6
C2- Puxada a frente ou Elevações 1-3 X 3-6
D – Agachamento Frontal ou Prensa 1-3 X 3-6
E1- Press de Ombros 2-3 X 3-6
E2- Voos 2-3 X 3-6
F1- Curl com Barra 1-2 X 3-6
F2- Supino Pega Fechada 1-2 X 3-6
Descanso de 2-3minutos
Em superséries por letras.
DOMINGO
Dieta:
- Manutenção – 20% de calorias (ou seja, 2400 Kcal para o nosso
exemplo)
- 2 - 3g/kg de HC;
- 2,2g/kg de proteína;
- Resto das calorias de gordura.
- Consumir a maioria dos HC durante a primeira metade do dia e ir
diminuindo ao longo de dia (começando com HC complexos e ir alterando para
vegetais e verduras).
Treino
Poderá ser feita uma sessão de cardio ao final da tarde que irá
ajudar a depletar o glicogénio hepático, baixar os níveis de insulina e começar
a preparar o novo ciclo de perda de gordura.
Recomenda-se 2 semanas OFF (com calorias de manutenção) por cada 6
a 8 semanas de dieta.
Dia Treino Dieta
2ª Feira Depleção Low-Carb/Low-Calorie (Manutenção – 50%)
3ª Feira Depleção Low-Carb/Low-Calorie(Manutenção – 50%)
4ª Feira Cardio Low-Carb/Low-Calorie (Manutenção – 50%)
5ª Feira AM --------------- Low-Carb/Low-Calorie (Manutenção –
75%)
5ª Feira PM High Intensity Começar a Carga de HC
6ª Feira --------------------- Carga de HC ( 14 a 17g/kg de HC)
Sábado Power Workout Variável (manutenção)
Domingo ----------------------- Variável (manutenção ou menos 20%)
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